Jamis Gomes Jr. - estagiário
Passar a semana inteira sem praticar atividades físicas e tentar compensar tudo nos fins de semana é um hábito mais comum do que parece. O problema é que essa rotina pode custar caro para a saúde. Pesquisas publicadas no British Journal of Sports Medicine indicam que pessoas que realizam exercícios intensos apenas aos sábados e domingos apresentam até o dobro do risco de sofrer lesões musculares e articulares em comparação com quem mantém uma frequência regular de treinos ao longo da semana.
De acordo com os estudos, o sedentarismo prolongado reduz a síntese de proteínas musculares e diminui a lubrificação das articulações, tornando tendões, ligamentos e cartilagens menos preparados para suportar impactos mais intensos. Quando a atividade física acontece de forma repentina e em alta intensidade, o organismo pode não conseguir responder adequadamente à demanda, favorecendo o surgimento de lesões.
Além da sobrecarga muscular, o sistema cardiovascular também pode sofrer com a mudança brusca de ritmo. Sem preparo prévio, o corpo trabalha próximo ao limite, aumentando o desgaste físico e a sensação de fadiga.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos realizem entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou entre 75 e 150 minutos de exercícios vigorosos. A orientação é distribuir essa carga ao longo da semana, respeitando as condições físicas e os objetivos de cada pessoa.
Outro ponto importante é a preparação para a prática esportiva. Especialistas recomendam que o aquecimento seja realizado antes dos exercícios para ativar a musculatura e preparar as articulações para o esforço. Já os alongamentos costumam ser mais indicados após a atividade, quando o corpo já está aquecido.
O fortalecimento muscular também aparece como um aliado na prevenção de lesões, especialmente em regiões como pernas e abdômen, responsáveis por dar estabilidade ao corpo durante movimentos de maior impacto.
Alimentação e hidratação influenciam diretamente no risco de lesões
A nutricionista Kenya Farnum destaca que a alimentação inadequada e a falta de hidratação podem aumentar significativamente o risco de fadiga e de lesões durante a prática esportiva.
“Precisamos pensar no nosso corpo como uma máquina que precisa de combustível e água para funcionar bem. O principal combustível para atividades mais intensas são os carboidratos. Quando a pessoa se alimenta mal ou passa muitas horas sem comer antes da atividade, os estoques de energia ficam menores e o cansaço aparece mais rápido”, explica.
Segundo ela, o desgaste físico afeta diretamente a coordenação motora e a resposta muscular.
“Com a fadiga, os músculos respondem pior, a coordenação diminui e aumenta o risco de movimentos errados que podem causar lesões”, afirma.
A especialista ressalta ainda que a hidratação exerce papel fundamental no desempenho esportivo.
“No exercício perdemos água pelo suor e, se não repomos adequadamente, o volume de sangue diminui, o coração precisa trabalhar mais e o corpo tem mais dificuldade para controlar a temperatura. Isso pode reduzir o desempenho, aumentar a sensação de esforço e favorecer problemas como câimbras”, destaca.
Cuidados devem começar antes da atividade
Para quem pratica esportes apenas nos fins de semana, Kenya recomenda que a preparação não aconteça apenas algumas horas antes da atividade.
“Uma boa estratégia é realizar uma refeição leve antes do exercício, priorizando alimentos ricos em carboidratos, como frutas, pães ou tapioca. Esses alimentos ajudam a fornecer energia rápida para os músculos e diminuem o risco de fadiga precoce”, orienta.
Após o exercício, a reposição energética também merece atenção.
“É interessante consumir fontes de carboidrato para repor rapidamente o glicogênio muscular. As frutas são excelentes opções porque também contribuem para a hidratação e fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes importantes para a recuperação”, explica.
A nutricionista alerta ainda para um erro frequente entre os chamados “atletas de fim de semana”.
“Um erro bastante comum é passar a semana inteira sedentário, alimentar-se mal e tentar compensar tudo apenas algumas horas antes da atividade. A hidratação, a alimentação e o descanso dos dias anteriores têm um impacto muito grande no desempenho”, afirma.
Ela também chama atenção para o consumo de bebidas alcoólicas.
“O álcool favorece a desidratação, prejudica a qualidade do sono, interfere na recuperação muscular e pode comprometer a coordenação motora e o desempenho físico no dia seguinte, aumentando inclusive o risco de lesões”, completa.
Suplementos não substituem hábitos saudáveis
Outro comportamento comum entre praticantes ocasionais é recorrer a suplementos sem acompanhamento profissional. Segundo Kenya Farnum, essa prática pode trazer riscos e nem sempre gera os resultados esperados.
“Embora muitos suplementos sejam seguros quando utilizados corretamente, o uso sem orientação profissional pode trazer riscos à saúde, gerar gastos desnecessários e até atrapalhar os resultados esperados”, alerta.
Ela cita os pré-treinos como um dos exemplos que exigem mais cautela.
“Muitos desses produtos contêm altas doses de cafeína. Em pessoas mais sensíveis ou que possuem histórico de hipertensão, arritmias ou ansiedade, o consumo inadequado pode provocar palpitações, aumento da pressão arterial, tremores e insônia”, explica.
Por fim, a especialista lembra ainda que suplementos populares, como BCAA, creatina e whey protein, devem ser utilizados de forma individualizada.
“Na prática, é comum encontrar pessoas investindo em vários suplementos ao mesmo tempo, enquanto negligenciam fatores que têm um impacto muito maior nos resultados, como alimentação adequada, hidratação, treinamento bem estruturado e sono de qualidade”, conclui.
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