Bruna Nazareth - especial para o Diário
A cultura fitness está em constante evolução, e se você pratica musculação ou qualquer outro esporte, é provável que já tenha se deparado com os termos "Bulking" e "Cutting", que têm se destacado cada vez mais entre os adeptos.
O bulking é um termo derivado do inglês bulk, que significa volume ou massa. O processo de bulking dentro da nutrição, refere-se ao momento em que o foco é o ganho de massa muscular, através da alimentação. No período em que o indivíduo está em dieta de bulking, ocorre na maioria das vezes um superávit calórico, associado a um programa de treinamento físico.
Por outro lado, o "cutting vem do inglês cut que significa cortar, é o processo contrário, em que o objetivo é a redução do peso através da diminuição do percentual de gordura corporal, o que envolve um déficit calórico na dieta.
Esses dois conceitos têm em comum a busca pela mudança da composição corporal, aumento da massa magra ou redução da massa gorda. Além disso, essas estratégias são frequentemente usadas na preparação de atletas para competições de fisiculturismo e são comuns em esportes como powerlifting e artes marciais. No entanto, bulking e cutting também podem ser benéficos para praticantes de exercícios físicos em geral, mesmo que não sejam profissionais.
A Nutricionista Thalita Fialho, Doutora em Ciências da Saúde, Mestre em Alimentação e professora da UNIFASE, explica a importância da personalização das dietas de bulking e cutting para alcançar resultados individuais e quais são os fatores que devem ser considerados na prática dessas estratégias alimentares.
A personalização do planejamento estratégico de bulking ou cutting é fundamental para resultados promissores e satisfatórios. Metas viáveis, ajustes de rotina, distribuição dos macronutrientes, das refeições, contagem de calorias, ajuste de suplementação, são de suma importância no processo. Sempre alinhado ao treinamento de força ou resistência, afirma.
De acordo com a especilaista, é necessário considerar o tipo de treino, o sexo, idade, atividades extra ao exercício, hábitos e rotina diária, horas de sono, uso de medicamentos ou ergogenicos, doenças previamente existentes, condição de saúde atual, saúde intestinal e deficiências nutricionais.
Para garantir resultados eficazes nas duas dietas, alguns métodos são cruciais. Entretanto, um ponto importante a ser destacado em ambas é ter uma alimentação baseada em comida de verdade, que forneça os macro e micronutrientes em quantidades adequadas. Sendo assim, é essencial evitar o consumo de ultraprocessados e alimentos industrializados.
Para aumentar a massa muscular e minimizar o ganho de gordura, no bulking, algumas estratégias são fundamentais para garantir resultados positivos. A escolha adequada dos alimentos é crucial, especialmente o consumo de proteínas, que deve ser cuidadosamente calculado e respeitado para promover o ganho de massa muscular. Além disso, é importante ingerir outros nutrientes necessários, como carboidratos, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais. Manter um superávit calórico, ou seja, ingerir mais calorias do que se gasta ao longo do dia, é indispensável, assim como ficar atento aos horários e à distribuição das refeições durante o dia.
Essas práticas devem ser sempre associadas a um treino de força adequado, dessa forma, a musculação nessa fase deve ser intensa. Vale destacar que, durante o período de bulking, é comum ocorrer um ganho de gordura junto com o ganho de massa muscular.
Para a perda de gordura corporal e a manutenção da massa muscular, o déficit calórico é essencial na prática do cutting. Nesse contexto, a nutricionista esclarece alguns métodos fundamentais.
O controle de calorias totais ingeridas, que mantenham em déficit calórico, será fundamental. E para facilitar o processo, aumentar a oferta de vegetais menos calóricos que trazem volume às refeições e fibras, pode ajudar a adesão. Controlar o consumo de proteínas de forma fracionada, vai auxiliar na manutenção de massa magra ao longo do processo. Evitar longos períodos em jejum, evitando assim sentir muita fome. Ajustar as demandas energéticas às atividades físicas desempenhadas, destaca..
Diante disso, a orientação de profissionais em nutrição e educação física desempenha um papel de suma importância para o êxito das etapas de bulking e cutting. A personalização e acompanhamento adequado trarão resultados mais consistentes, permitindo ajustes ao longo do processo, o que facilita a adesão e evita falhas no caminho.
São diversas as estratégias que podem ser adotadas, e caberá ao profissional nutricionista e educador físico avaliar de forma individual as necessidades do paciente. O nutricionista é o único profissional habilitado a prescrição de estratégias alimentares em qualquer fase da vida, logo, o acompanhamento será um diferencial na evolução desejada, conclui Fialho.
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